Dowiemy się, czy wszystkie diety są szkodliwe, jak się odżywiać, aby schudnąć i utrzymać rezultaty na długi czas, i czy trzeba w tym celu liczyć kalorie.
Pragnienie bycia szczupłym może popchnąć Cię do nowatorskich, czasem nawet niebezpiecznych praktyk. Ale w końcu, nawet jeśli waga zniknie, wkrótce powróci. Dlaczego tak się dzieje?
Z reguły radykalne zmniejszenie dziennej dawki kalorii daje jedynie tymczasowy efekt, gdy przyczyną nadwagi jest styl życia i odżywianie.
Profesjonalny dietetyk wyjaśnia, jakie zasady pomogą Ci schudnąć bez szkody dla zdrowia.
Jaka dieta pomoże Ci schudnąć
Zatem diety naprawdę pomagają schudnąć. Zanim jednak zaczniemy się cieszyć, zwróćmy uwagę na ważny szczegół: żaden z restrykcyjnych sposobów odżywiania nie działa na dłuższą metę, a nawet nie może zaszkodzić.
Każda dieta ma swoje wady: na przykład dieta ketonowa może pogorszyć istniejącą chorobę wątroby, prowadzić do problemów z nerkami, a także powodować wahania nastroju i drażliwość z powodu braku glukozy zawartej w węglowodanach złożonych.
Poza tym dieta w potocznym rozumieniu zawsze polega na ograniczeniach, a ograniczenia na niedożywieniu i załamaniach. W rezultacie, nawet jeśli „posiedzisz" na nim przez jakiś czas i rzeczywiście schudniesz, ale nie zmienisz nawyków żywieniowych, waga wróci. I to jest sprawdzony wzór.
Im bardziej zróżnicowana dieta i im bardziej elastyczny plan żywieniowy, tym łatwiej jest go przestrzegać. Oznacza to, aby się nie załamywać i osiągać swoje cele bez szkody dla ciała. Dlatego kompletna zdrowa dieta jest lepsza niż diety restrykcyjne.
A może istnieje dieta, która pomoże Ci schudnąć bez szkody dla zdrowia?
Krótkoterminowa zmiana na „zdrową" dietę nie doprowadzi do nagłej utraty wagi. Poza tym kto powiedział, że tak wygląda prawidłowe odchudzanie? Pożądany efekt możesz osiągnąć płynnie, kształtując nowe nawyki żywieniowe.
Dlatego pytanie „Jaka dieta pomoże Ci schudnąć? "lepiej sformułować to w następujący sposób: „Co to jest zdrowe odżywianie? "
Czym jest zdrowe odżywianie
Zdrowa dieta jest przede wszystkim zbilansowana i zróżnicowana. Dieta powinna dostarczać Ci wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomoże w tym zasada „zdrowego talerza".
- Jedz owoce i warzywa w różnych kolorach. Świeże, gotowane, suszone - dowolne.
- Włącz do swojej diety pełnoziarniste węglowodany złożone: są bogate w witaminy, minerały i błonnik.
- Pamiętaj, że produkty mleczne i ich roślinne zamienniki są ważnym źródłem wapnia. Wybieraj opcje o niskiej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru.
- Staraj się jeść ryby i rośliny strączkowe przynajmniej dwa razy w tygodniu.
- Używaj różnych olejów roślinnych.
Zanim rozpoczniesz swoją przygodę z odchudzaniem, przeprowadź burzę mózgów na temat „zdrowych" potraw, które lubisz, dzięki czemu będziesz mieć smaczniejsze opcje na śniadanie, lunch lub kolację. Pamiętaj, najlepsza „dieta" to ta, której się trzymasz.
Prawidłowe odżywianie – bez ograniczeń i stresu, jaki wywołuje – może pomóc nie tylko schudnąć, ale także poprawić zdrowie. W wielu przypadkach nawet proste przejście na zbilansowaną dietę prowadzi do utraty wagi.
Jednak nawet jeśli stosujesz pożywną i urozmaiconą dietę, ważne jest, aby się nie przejadać. Oprócz wewnętrznych wskazówek – uczucia głodu i sytości – w tym może pomóc praktyka: znajdowanie porcji jedzenia, które będą dla Ciebie wygodne.
Czy podczas odchudzania należy liczyć kalorie?
Metoda obliczania kalorii na co dzień nie jest najlepsza:
- koncentracja na liczbach związanych z ciałem – parametry, waga, kcal i tak dalej – może powodować neurotyczność związaną z rozwojem zaburzeń odżywiania;
- Nie wszystkie kalorie są takie same z jakościowego punktu widzenia – brownie i tost z awokado mają różne wartości odżywcze;
- kaloryczność zależy od stanu produktu, np. ta sama masa orzechów, całych lub mielonych, daje inną ilość kalorii.
Dlatego liczenie kalorii jest bardziej odpowiednie w praktyce klinicznej, jeśli chodzi o patologie i/lub leczenie szpitalne.
Jednocześnie obliczenia można nadal ostrożnie stosować, aby samodzielnie zrozumieć własne standardy żywieniowe i poziom spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów.
Do liczenia kalorii możesz używać aplikacji lub strony internetowej – pod wieloma względami ułatwia to życie. Ale często takie metody są niedokładne: w końcu można zapomnieć o czymś zjedzonym i wypitym. Oznacza to, że dziesiątki czy setki spożytych kcal nie będą brane pod uwagę w ostatecznych liczbach.
Jeśli kontrolujesz kaloryczność swojej diety, rób to efektywnie: uwzględniaj przekąski, napoje i różne dodatki do dań głównych - sosy i masło.
Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii
Aby obliczyć dla siebie prawidłowe dzienne spożycie kalorii, skorzystaj z jednej z poniższych metod.
Metoda 1. Wzór na obliczenie zapotrzebowania na energię
Ta formuła EER uwzględnia wiek, płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej i jest odpowiednia dla dorosłych mężczyzn i kobiet:
- EER dla mężczyzn = 662 – (9, 53 x wiek w latach) + PA x [(15, 91 x waga w kg) + (539, 6 x wzrost w metrach)]
- EER dla kobiet = 354 – (6, 91 x wiek w latach) + PA x [(9, 36 x waga w kg) + (726 x wzrost w metrach)]
PA to poziom aktywności fizycznej, któremu można przypisać wartość spośród następujących parametrów:
- siedzący tryb życia (praktycznie brak ruchu) – PA = 1, 0;
- niska aktywność (lekkie ćwiczenia, sport 1–3 dni w tygodniu) – PA = 1, 11–1, 25;
- umiarkowana aktywność (umiarkowany wysiłek fizyczny, sport 3–5 dni w tygodniu – PA = 1, 26–1, 48);
- zwiększona aktywność (intensywny wysiłek fizyczny, sport 6–7 dni w tygodniu) – PA = 1, 49–1, 94.
Metoda 2. Wzór Harrisa-Benedykta
Ten wzór pomoże Ci oszacować BMR – podstawową przemianę materii, czyli liczbę kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi w spoczynku. Z BMR, biorąc pod uwagę poziom Twojej aktywności, możesz obliczyć TDEE – całkowity dzienny wydatek energetyczny.
Dla mężczyzn:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x waga w kg) + (5, 003 x wzrost w cm) – (6, 755 x wiek w latach).
Dla kobiet:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x waga w kg) + (1, 850 x wzrost w cm) – (4, 676 x wiek w latach).
Aby obliczyć TDEE, pomnóż BMR pokazu przez współczynnik aktywności w oparciu o następujące wartości:
- siedzący tryb życia (praktycznie brak ruchu) – BMR x 1, 2;
- lekka aktywność (lekkie ćwiczenia, sport 1-3 dni w tygodniu) – BMR x 1, 375;
- średnia aktywność (umiarkowany wysiłek, sport 3-5 dni w tygodniu) – BMR x 1, 55;
- wzmożona aktywność (intensywny wysiłek fizyczny, sport 6-7 dni w tygodniu) – BMR x 1, 725;
- nadaktywność (ciężki wysiłek fizyczny, sport i praca fizyczna) – BMR x 1, 9.
Metody te mają swoje wady. Na przykład równanie Harrisa-Benedykta, choć stosowane od wielu lat i służące jako standardowa wytyczna, nie uwzględnia beztłuszczowej masy ciała, która może wpływać na podstawową przemianę materii.
Co więcej, równania dostarczają jedynie szacunków, a indywidualne różnice i metabolizm mogą wpływać na rzeczywiste zapotrzebowanie na energię.
Dlatego nie należy polegać wyłącznie na liczeniu kalorii. Weź pod uwagę swoje praktyczne doświadczenie i wygodne porcje oraz wsłuchaj się w swoje uczucia głodu i sytości.
Co warto wiedzieć odchudzając się
Siedem wskazówek dla tych, którzy chcą schudnąć.
- Dążenie do bycia fit jest świetne, dopóki nie stanie się obsesją. Przeanalizuj, dlaczego chcesz schudnąć. Twoja waga może być zdrowa, ale motywacja niezwiązana ze środowiskiem może wręcz przeciwnie, wyrządzić krzywdę.
- Tłuszcz pełni w organizmie ważną funkcję: chroni przed zimnem i głodem, otacza narządy i chroni je przed uszkodzeniami oraz dostarcza organizmowi energii. Zanim schudniesz, oceń, jak bardzo tego potrzebujesz. W końcu otyłość i otyłość to nie to samo.
- Każda restrykcyjna dieta jest niezdrową praktyką dla zdrowia. Jeśli dają rezultaty, są krótkotrwałe, ale mogą prowadzić do nerwic i zaburzeń odżywiania. Pamiętaj, że dla gwiazd ważne jest, aby schudnąć „tu i teraz", dlatego piękny obraz nie równa się zdrowiu i być może nie jest najlepszym przykładem.
- Nadmiar cukru w diecie jest jedną z głównych przyczyn otyłości. Dostosowanie diety do zasad „zdrowego talerza" to najskuteczniejsza dieta.
- Na wagę wpływa nie tylko odżywianie, ale także jakość snu, poziom aktywności fizycznej, a nawet stan psychiczny i psychiczny. Jeśli dostosowanie diety nie przyniesie pożądanych zmian, przyczyną może być inna przyczyna.
- Niektórzy eksperci zalecają dietę śródziemnomorską i skandynawską, a także post przerywany w celu utraty wagi. Zanim jednak wypróbujesz nowy plan posiłków, przeanalizuj swoje nawyki i preferencje żywieniowe. A jeśli to nie twoja sprawa, nie bierz tego. Wymuszone praktyki żywieniowe mogą prowadzić do negatywnych skutków i szkodzić zdrowiu.
- I oczywiście nie należy samoleczyć. Jeśli nadwaga doprowadziła już do problemów zdrowotnych, zwróć się o pomoc do specjalistów.